Gerakan Olahraga 5 Menit untuk yang Anti Gym

Malas pergi ke gym atau tidak punya waktu lama untuk olahraga? Anda tetap bisa menjaga kebugaran dengan rangkaian gerakan singkat ini. Cukup 5 menit sehari, tanpa alat, dan bisa dilakukan di mana saja!

Gerakan Olahraga 5 Menit untuk yang Anti Gym

1. Jumping Jacks (1 Menit)

Manfaat: Pemanasan seluruh tubuh + membakar kalori.

• Berdiri tegak, lompat sambil membuka kaki dan angkat tangan ke atas.
• Kembali ke posisi awal, ulangi cepat selama 30 detik.
• Istirahat 10 detik, lanjutkan 30 detik lagi.

Modifikasi: Ganti dengan step jack (tanpa lompat) untuk yang nyeri sendi.

2. Wall Push-Up (1 Menit)

Untuk pemula yang belum bisa push-up lantai:

• Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan di dinding setinggi bahu.
• Tekuk siku hingga wajah mendekati dinding, lalu dorong kembali.
• Lakukan 15 repetisi.

3. Chair Squat (1 Menit)

Latihan otot kaki pakai kursi:

• Duduk di kursi, lalu berdiri tanpa bantuan tangan.
• Turunkan bokong perlahan seolah mau duduk, tahan 2 detik.
• Ulangi 10-12 kali.

4. Plank on Knees (1 Menit)

Versi ringan dari plank biasa:

• Posisi seperti push-up, tetapi lutut menempel lantai.
• Tahan tubuh lurus dari kepala ke lutut selama 30 detik.
• Istirahat 5 detik, ulangi 1x.

5. Standing Crunch (1 Menit)

Alternatif sit-up tanpa berbaring:

• Angkat satu lutut sambil menurunkan siku berlawanan (contoh: lutut kanan + siku kiri).
• Lakukan bergantian cepat selama 30 detik.
• Ulangi 2 set.

Tips Tambahan

• Lakukan routine ini 2-3x sehari (misal: pagi, sore) untuk efek maksimal.
• Pair dengan musik upbeat agar lebih semangat!

Baca juga: Makanan Pengganti Kopi untuk Tambah Energi