Pertolongan Pertama Saat Stres Mendadak

Stres bisa datang kapan saja—sebelum presentasi, saat macet, atau bahkan tanpa alasan jelas. Daripada panik, coba langkah-langkah berikut untuk mengembalikan ketenangan dengan cepat.

Pertolongan Pertama Saat Stres Mendadak

1. Teknik Pernapasan 4-7-8

Dokter Harvard merekomendasikan ini:

1. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
2. Tahan napas 7 detik.
3. Buang perlahan lewat mulut selama 8 detik.
4. Ulangi 3-4x hingga detak jantung melambat.

2. Grounding 5-4-3-2-1

Untuk serangan panik atau overthinking:

• 5 hal yang bisa dilihat (contoh: jam dinding, tanaman).
• 4 hal yang bisa disentuh (baju, kursi, dll).
• 3 suara yang didengar (kipas, burung, napas sendiri).
• 2 aroma yang dicium (parfum, udara).
• 1 rasa di mulut (permen karet, kopi).

3. Minum Air Dingin + Usap Leher

Sinyal “darurat” untuk tubuh:

• Minum air dingin perlahan sambil fokus pada sensasi di tenggorokan.
• Basuh tangan dengan air dingin, usap belakang leher.
• Efek: Stimulasi saraf vagus yang mengurangi respons stres.

4. Gerakan Pelepas Tegang Otot

Progressive muscle relaxation versi cepat:

1. Kepalkan tangan kuat-kuat selama 5 detik, lalu lepaskan.
2. Kerutkan bahu ke telinga, tahan, relaks.
3. Ulangi 2-3x untuk lepaskan ketegangan fisik.

5. “Self-Talk” dengan Kalimat Spesifik

Gantikan pikiran negatif dengan:

• “Ini hanya perasaan sementara, aku bisa melewatinya.”
• “Aku sudah pernah menghadapi ini sebelumnya dan baik-baik saja.”
• “Langkah kecil saja, tidak perlu sempurna.”

Kapan Harus Cari Bantuan?

Jika gejala stres disertai nyeri dada, sesak parah, atau pikiran menyakiti diri, segera hubungi profesional (psikolog/psikiater) atau layanan darurat seperti 119 (ext. 8).

Baca juga: Gerakan Olahraga 5 Menit untuk yang Anti Gym